自転車運動でメタボを予防し、改善する
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ブリット野口です。
内臓脂肪が多く、糖尿病をはじめとする生活習慣病になりやすく、心臓や脳などの血管の病気につながりやすい状況をメタボリックシンドロームと呼ぶ。
・腹囲が男性85㎝以上、女性90㎝以上
・血圧が130/85㎜Hg以上
・空腹時血糖が110㎎/dl以上
・中性脂肪が150㎎/dl以上またはHDLコレステロールが40 ㎎/dl 未満
「辛さを感じないのに運動効果を期待できる」
自転車運動がメタボ対策になる理由は、有酸素運動であるため脂肪燃焼効果が高いこと。同じ運動時間で歩行と比較した場合、キツさのアップダウンが激しいのは自転車だが、座ってペダルをこぐというスタイルや風を切って走る爽快感によって実際の運動強度よりもツラさを感じにくい傾向がある。
自転車でメタボを予防し、改善するためには…
①「自転車運動の頻度」
これまでのデータから、できるだけ習慣的に、継続的に自転車運動を行う方がメタボ改善に効果が出やすいと考えられている。できれば週3日を目標にスタートしてみよう。通勤や買い物など普段の行動に自転車を活用するとはじめやすくなる。「まずは週に3日程度が目標」
②「自転車のタイプ」
自転車にはさまざまなタイプがあるが、まずは軽快車など普段使っている自転車で良い。しかし、上り坂がツラい、距離が長く疲れるという場合は、クロスバイクなどのスポーツバイクに変えることでペダリングが軽快になり、走行のストレスを感じにくくなる。「長距離を軽快に走るならスポーツタイプがおすすめ」
③「運動効果を上げるなら」
運動効果を上げるためには、自分自身に適した運動強度が重要になってくる。運動強度は主観的に「ややキツい」と感じる程度が目安で、心拍数が上がる、つまり息が少し上がる程度の上り坂を意識的に取り入れると持久力などの体力アップにつながる。「坂道などのアップダウンを取り入れて心拍数の上下を意識する」
④「1日に乗る時間・距離」
普段、買い物などの近距離でしか自転車を利用していない人にとって「10km」は驚く距離かもしれない。しかし自転車ならゆっくり走っても10kmで30分程度です。往復でもいいので、まずは片道5km、1日10kmを目標に、自転車で走る習慣をつけること。まずは1日往復10km程度を目標にする
⑤「長く続けるコツ」
「今日も走らなければいけない」と決めつけてしまうと重荷になってくる。まずは自転車で走ることが気持ちいい、楽しいと感じられること、そして仲間をつくったり、走行記録をつけて励みにすることも大事だ。疲れているときは無理をせず、休息でリフレッシュすること。仲間をつくること。そして疲れているときは無理しないこと。
（サイクリングッドより引用）